凯里学院附属中学学生居家体育运动锻炼和健

健康指南

居家体育运动

健康运动

一起感受运动的魅力

在这举国上下共抗疫情期间，可怕的病毒阻挡了我们外出的脚步，同学们是不是都十分想念学校的绿茵场、篮球场、田径场，想念运动场上的伙伴、体育老师？不过，大家不要沮丧，从今天开始，学校停课不停学，将推荐如下中小学生居家体能锻炼方式给你们，让你们在家里就可以开展体育锻炼，提高自我挑战能力，强身健体，增强免疫力，形成良好的身体机能和心理状态。希望家长们在家积极监督落实，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人，确保打赢疫情阻击战和身体素质提高战。

一般性的准备活动部分

1.头部运动2x8拍5.弓步压腿2x8拍

2.肩绕环运动2x8拍6.腹背运动2x8拍

3.扩胸运动2x8拍7.侧压腿运动2x8拍

4.膝关节运动2x8拍8.踝腕关节运动2x8拍

注：准备活动结束后再进行5---8分钟拉伸（肌肉牵拉）

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准备开始啦

1.原地高抬腿

（1）计时原地高抬腿：家长计时30’’---50’’为1组，每组休息2分钟左右，每次2---4组

（2）有目标的原地高抬腿：将双手手掌向下放于练习者体前，高度与孩子腰部同高，计时30’’为1组，每组休息1’30’’，每次2--4组.（注意两腿的交换频率）

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2.抗自重训练——弓步压腿左右换腿

孩子以弓步压腿的方式，双手叉腰，左右脚进行有节奏地换腿运动，进行抗自重训练，每次（20---30）个为1组，每次2～3组

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3.俯卧撑

俯卧撑：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

（1）快速俯卧撑：家长以2分钟为限制，让孩子进行快速俯卧撑，男生每次（15—20）个为1--2组，每次1组；女生每次（10---15）个为1组，每次1--2组。

（2）慢速俯卧撑：家长让孩子进行慢速俯卧撑，每次（15—30）个为1组，每次1--2组，要求上、下动作要标准到位。

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4.背靠墙半蹲支撑

在半蹲(45度至度)过程中，臀肌和大腿肌始终处于紧张受力状态。轻量、快速、多次数的半蹲对大腿肌的刺激作用更强。与深蹲相比，半蹲的负重量可以轻些，但效果却更显着。

背靠着在墙上，以扎马步的方式，进行半蹲支撑，每组2～3分钟，每次2---3组。

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5.两头起

两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先、后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。作用:增加腰腹力量，提高身体的协调性。

如果有瑜伽垫，此动作可以在瑜伽垫上做，如没有可以在沙发上，床上等地方做。以仰面平躺开始，腰部发力，双手触摸脚尖为一次，（20—30）个一组，每次2---3组。

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6.深蹲

双手抱头深蹲，（20—30）个一组、每次2--4组

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7.卧推书包

将书包装满书，以15-20斤为标准，视个人能力适当增减，进行卧推，每组30个，每次1～2组。

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8.跳绳

跳绳是一项极佳的健体运动，能有效训练个人的反应和耐力，有助保持个人体态，健美与协调性，从而达到强身健体的目的。跳绳运动的装备十分简单，只需一条绳、轻便衣服及一双舒适的运动鞋便可；跳绳每小时消耗体内热量约卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。

运动优点：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

方法一对于频率较快的孩子：家长以1分钟时间为限，进行跳绳训练，家长进行数绳，中考满分为个／分钟，要尽量符合这个标准。每次休息2--3分钟，再进行下一组，每次1～3组。

方法二对于频率较慢的孩子：家长以个为一组，将时间限制在1分30，每次休息2--3分钟，再进行下一组，每次1～3组。

方法三训练孩子的频率：选择装满水的农夫山泉矿泉水两瓶，双手握住瓶盖，进行50--60次摇绳动作，要求手臂基本伸直，靠手腕力量摇动矿泉水瓶，练习三组，每组休息1～3分钟。

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9.平板支撑

(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

每次完成2---3组，每组时间为1’---2’（分钟）

初三年级选项

要自主选择适宜方式进行选项训练。

温馨提示

锻炼原则

1.科学锻炼，循序渐进；

2.根据实际，强度适中；

3.制定计划，每天坚持。

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，故不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。锻炼内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，建议穿软底鞋，注意运动幅度和发出声音，锻炼时间及地点尽量选择不要影响他人生活和休息，和谐社会是你我的责任。

7.练习完成后要进行适当放松。活动出汗后要及时换衣服，防止感冒。

文字

凯里学院附属中学体育组

图文编辑

杨通德

图片提供

龙俊杨通德

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